Treinamento de Força para Crianças 1

Treinamento de Força para Crianças

A prática de atividade física deve ser iniciada já na infância, de acordo com as condições relativas ao estágio de desenvolvimento em que a criança se encontra. Ela é um pré-requisito para o seu crescimento e desenvolvimento, e, dessa forma, aumentará a probabilidade de o indivíduo assumir um comportamento físico ativo quando adulto. O estado de morbidez deve ser afastado ao máximo sob o risco de distúrbios orgânicos irreversíveis na vida adulta. A criança poderá maximizar os benefícios se estiver disposta a realizar a atividade.

Distúrbios no controle do peso corporal originam se geralmente na infância, e desse fato decorre a possibilidade de se ter um adulto obeso. Esse quadro é decorrente de um baixo nível de atividade física e de um controle alimentar ineficiente.

O mundo atual proporciona à criança uma diminuição dos esforços físicos e adução de maus hábitos alimentares, o que provoca um desequilíbrio calórico, levando geralmente a criança a um estado de sobrepeso (e até de obesidade) muito precoce.

A força é uma qualidade que permite ao músculo ou grupo de músculos vencer uma resistência ao movimento do qual ele é o agente motor. Diversos fatores podem influenciar o desenvolvimento da força: sistema nervoso, raça, sexo, tipo de fibra, frequência de sessões de treinamento, alimentação entre outras. A força envolve basicamente realizar exercícios contra uma determinada resistência, que visa condicionar uma resposta fisiológica corporal para certa atividade a ser realizada, podendo ser recreativa ou específica, com um objetivo a ser atingido.

A força envolve basicamente realizar exercícios contra uma determinada resistência, que visa condicionar uma resposta fisiológica corporal para certa atividade a ser realizada, podendo ser recreativa ou específica, com um objetivo a ser atingido.

Os cuidados com a sobrecarga se fazem necessários ao relacionar o treinamento com o crescimento ósseo, pois este ainda não se encontra em sua formação final. Crianças e jovens que praticam atividade física sem controle de carga podem sofrer micro traumatismos na junção das unidades músculo-tendinosas ao osso. Durante esse período, músculos, tendões e ligamentos são de duas a cinco vezes mais fortes que suas inserções nos ossos, podendo resultar em inflamação ou lesão. Deve-se evitar: a técnica incorreta na realização dos exercícios.

O treinamento de força pode favorecer ou limitar o nível de outras capacidades físicas. Se o treinamento de base for adequado e bem conduzido, os riscos serão praticamente nulos. Alguns princípios metodológicos devem ser seguidos: a forma de trabalho deve ser compatível e atender o objetivo do praticante; ter planejamento a longo prazo, objetivando formação motora sem pensar em alto rendimento na idade infantil e juvenil; ter controle médico e avaliação constante para minimizar o risco de lesão ou danos.

A fim de manter o equilíbrio muscular, faz-se necessário realizar o aquecimento, que deve ser ativo e comportar as estruturas implicadas no movimento, sem deixar de ter caráter geral; executar corretamente os exercícios; realizar exercícios de alongamento, tanto na fase de aquecimento como na de relaxamento; proteger a coluna vertebral e articulações, priorizando exercícios na posição horizontal; fazer um rigoroso e sistemático controle médico-desportivo; controlar a intensidade e a carga, evitando maximizá-la; não desprezar exercícios de força estática, porém ter um controle da pressão arterial de todas as crianças; interromper o treinamento imediatamente após a sensação de dor.

O desenvolvimento inadequado da força tornará impossível a formação dos hábitos motores. O potencial de uma pessoa para a elaboração da força muscular é estabelecido ao nascer, pois cada um nasce com o número fixo de fibras musculares e este continua inalterado por toda a vida. O treinamento aumenta a força muscular assim como a inatividade a reduz. O desenvolvimento da força na pré-puberdade não apresenta diferença entre os gêneros.

Para a elaboração de um programa de treinamento de força sistematizado, sugere-se que haja equilíbrio entre os exercícios escolhidos, devendo haver ao menos um para cada grupo muscular. Observar a simetria na escolha dos exercícios para cada grupo muscular, selecionando exercícios que permitam o desenvolvimento de uma ou várias articulações. A sobrecarga utilizada deve permitir a execução de pelo menos seis repetições por série, o número de séries deve ser de uma a três. O incremento da sobrecarga em cada exercício não deve ser superior a 5% (cinco por cento) do peso utilizado para um determinado número de repetições, dependendo da idade da criança e da sua maturação psicológica. Cada sessão de treinamento deve ser realizada com duração entre vinte e sessenta minutos, devendo o treinamento ter a frequência de três vezes por semana. Deve-se utilizar, para a análise da sobrecarga, o Teste de Peso por Repetição Máxima.

Treinamento de Força para Crianças – parte II

Alguns custos podem inviabilizar o treinamento de força em crianças tais como: equipamento, espaço e manutenção, custos nutricionais, médicos e psicológicos. A quantidade de exercícios para se atingir os objetivos consome tempo e envolve custos para gerar resultados. O treinamento deve ser supervisionado com a adaptação dos equipamentos e controle da intensidade, duração e volume. O supervisor deve estar atento ao nível de motivação e capacidade de atenção seletiva da criança.

O prazer pela prática, a alegria e descontração devem ser valorizados nessa atividade. Um treinamento adequado pode proporcionar o aumento da força muscular, por meio de um maior recrutamento de unidades motoras, da ativação neuromuscular e da melhoria na coordenação motora; melhoria nos testes motores de aptidão física e performance; melhoria no desempenho esportivo e diminuição na ocorrência de lesões; aumento da força isométrica máxima em meninas entre nove e dez anos e meninos entre onze e treze anos (a força aumenta naturalmente e pode ser maximizada com o aumento da estatura em ambos os sexos); manutenção da aptidão física relacionada à saúde; redução do estresse emocional e do tempo de recuperação de lesões, auxiliando na prevenção de doenças musculoesqueléticas de longa duração; aumento da autoestima, imagem e consciência corporal; melhora nas medidas de composição corporal; diminuição da pressão sanguínea em hipertensos; melhora nos níveis de lipídios no sangue e diminuição da quantidade de gordura corporal; aumento na densidade óssea; aumento do tempo de fadiga muscular e, consequentemente, diminuição da exaustão e lesões.

A demanda colocada sobre o músculo determina a quantidade de tecido muscular que é ativado para realizar o movimento e, assim, adapta-se ao treinamento. Se uma unidade motora for ativada, todas as fibras musculares pertencentes a ela estarão envolvidas na contração. Quanto mais unidades motoras são estimuladas em um músculo, maior é a quantidade de força desenvolvida.

Sugere-se a utilização do sistema de séries alternadas utilizado para desenvolver resistência de força. Ele consiste na execução de um exercício para um grupo muscular seguido por outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo (alternância de grupo musculares). Isso permite descanso parcial no grupo muscular recém treinado.

Orientações Básicas para a Progressão dos Exercícios de Força para Crianças:

Idade de 5 a 7 anos:

Inicie a criança nos exercícios básicos com pouco ou nenhum peso; — Desenvolva o conceito de uma sessão de treinamento;
Ensine as técnicas do exercício;
Progrida de exercícios calistênicos com o peso do corpo, exercícios com parceiros e exercícios com cargas leves;
Mantenha o volume baixo.

Idade de 8 a 10 anos:

Aumente gradualmente o número de exercícios;
Pratique a técnica de exercício para todos os levantamentos;
Inicie incremento gradual progressivo e carga dos exercícios;
Mantenha os exercícios simples;
Aumente o volume lentamente;
Cuidadosamente, monitore a tolerância ao estresse do exercício.

Idade de 14 a 15 anos:

Progrida para programas de exercícios de força mais avançados;
Inclua componentes específicos do esporte se assim desejar;
Enfatize as técnicas do exercício;
Aumente o volume.

Idade de 16 anos em diante:

Defina o nível inicial de programas para adultos, depois que toda a experiência anterior tenha sido adquirida (FLECK; KRAEMER, 1999).

Fonte: Oliveira AR, Lopes AG, Risso S. Elaboração de Programas de Treinamento de Força para Crianças. Semina: Ciências Biológicas e da Saúde, Londrina, 2003. 24: 85-96.