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estar consciente sobre o que você come
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desfrutar da comida, valorizando as diversas cores e texturas
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sentir aroma do alimento, comer devagar e saborear os vários ingredientes
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prestar atenção e apreciar sua comida
Compulsão alimentar não é falta de controle pessoal é um transtorno alimentar. No Mindful Eatig você pode diminuir a compulsão alimentar, através do aumento da percepção para fome, saciedade e satisfação, estando consciente sobre o que você come.
Como começar:
•Antes de começar a comer identifique se você está realmente com fome. De uma nota para a sua fome de 0 a 10, sendo zero nada de fome e 10 a maior fome que já sentiu. Note se existe um pensamento que o está guiando a comer sem fome. Anote esse pensamento. Sem julga-lo. Sem tentar afasta-lo. Talvez seu pensamento seja “isso é uma bobagem esse pensamento eu vou comer de qualquer jeito então não vou anotar”, “já fiz muitos tratamentos e nenhum adianta, eu quero mesmo é comer e no fim vou comer mesmo e nunca vou conseguir parar de comer desse jeito”, anote do jeito que surge esses pensamentos, esteja consciente deles. Os observe de maneira gentil aceitando que eles se encontram com você nesse momento. Do jeito que surgirem e apenas anote.
É disso que se trata o exercício apenas note esse pensamento, identifique que ele não é você, que ele é apenas um pensamento e anote ele mesmo assim : “isso é uma bobagem esse pensamento eu vou comer de qualquer jeito então não vou anotar”.
•Tente checar se existe algum sentimento ou emoção presente. Veja se você está frustrado e solitário, ansioso ou aborrecido. Veja as ondas que esses sentimentos ou emoções percorrendo seu corpo. Sinta-as com gentileza e compaixão.
Procure descubrir se há alguma real necessidade para comer naquele momento, você pode pensar que vai comer mesmo se identificar a real necessidade, mas o exercicio de identificar a real necessidade é um primeiro passo. Talvez hoje você não consiga suprir sua real necessidade com um passeio, uma leitura, uma ligação para seu amigo ou algum hobby, como pintura ou jardinagem.
Porém, um dia isso vai acontecer.
A pergunta aqui é: ESTOU COM FOME. Ou apenas com vontade de comer. E a segunda pergunta, caso a resposta é que você não esta com fome é: PORQUE QUERO COMER SEM FOME. O QUE EU REALMENTE ESTOU PRECISANDO QUE ACHO QUE VOU ENCONTRAR NA COMIDA.
•Quando você sentir fome, honre a fome. Sentir fome e não comer fará com que assim que você entrar em contato com uma comida que considera mais “irresistível”. possivelmente vai ter a sensação de perda de controle na frente dela. Talvez você “se controle” na frente de um brócolis. Mas não vai conseguir “se controlar” na frente de uma coxinha ou uma bela mesa de café da tarde.
Sente-se. Faça três respirações profundas e relaxe a si mesmo e, em seguida, comece a comer apreciando cada mordida que você comer. Encontrando formas alternativas de gerir o stress, tais como o exercício, meditar, relaxar, respirar antes de comer. Não coma nervoso e estressado. Estes cuidados irão ajudá-lo a se tornar mais consciente, enquanto come e irão ajudá-lo a controlar o ciclo da compulsão alimentar.
•Tenha em perspectiva que mesmo no episódio de compulsão você deve apreciar a comida. Sinta tudo o que a comida pode te fazer sentir enquanto estiver comendo. Sinta o gosto, as ondas de prazer que ela está te dando. Coma devagar e vá prestando atenção em como seu corpo está respondendo ao comer.
Você pode se perguntar se não vai comer mais ainda se estiver sentindo prazer em comer. A resposta dos estudos é não. Enquanto você nota o que esta sentido ao comer a tendência é que o episódio compulsivo dure menos, que você coma menos durante cada episódio e que se sinta menos pior após o episódio o que pode distanciar um episódio do outro.
•Coma apreciando para diminuir a velocidade do comer. A comida chega ao intestino em cerca de 20 minutos e uma vez que os alimentos cheguem lá os sinais químicos são enviados para o cérebro para parar de comer e você começa a se sentir satisfeito. Se você comer muito rápido em um prazo menor quando os sinais de saciedade são enviados você já comeu demais.
•Não esteja multitarefa e se concentre na sua refeição. Se você está num episódio de compulsão busque comer longe da televisão ou celular. Mesmo que esteja num episódio coma os alimentos em pratos e potinhos e não direto no pacote e no pote.
Procure notas os pensamentos de “isso não adiante”. Talvez depois de ler esse texto na hora que estiver tendo um episódio de compulsão você vai pensar “não vou comer aqui na frente da tv” e logo depois mais um pensamento “ah já estou comendo mesmo, essas coisas não adiantam para mim”. Note esses pensamentos apenas como pensamentos fale “pensamentos são pensamentos”. Você não é esses pensamentos, eles apenas acontecem em sua mente, é o trabalho dela produzir pensamentos. Mesmo que já tenha engajado e já esteja comendo no pode se esse desejo de ir comer longe da tv com mais atenção plena, mesmo no meio do episódio faça.
Saiba nada nunca em nossa está perdido, sair do ciclo de compulsão é desafiador, mas se o gancho surgir aproveite. Se não surgir também não tem problema, foi a sua experiência dessa vez e se culpar apenas vai perpetuar o ciclo.
• concentre em comer em quantidades moderadas, com muita qualidade. Inclua alimentos nutritivos em sua dieta. Alimentar-se conscientemente permite que você coma até mesmo os alimentos que mais elevados em calorias, pois aprenderá que pequenas quantidade podem ser o suficiente.
•Antes de comer olhar para a comida e até mesmo ao comer para e respire de três a quatro vezes para apreciar as cores, texturas e aroma dos alimentos.
•Ouça seus sinais de saciedade. Coloque o garfo e levantar-se da mesa quando você se sentir satisfeito.